Partecipa infatti in numerosi processi fisiologici, alcuni più conosciuti (trasporto di ossigeno nel sangue), altri meno (come la divisione cellulare), ma tutti egualmente importanti. Data la sua importanza, il fabbisogno giornaliero di ferro è di circa 10 mg al giorno per gli uomini e di 10 – 18 mg giornalieri per le donne (variazione dovuta a diverse necessità per differenti fasce d’età, secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia stabiliti dalla SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana).

Distinzione tra ferro eme e non-eme

Nel cibo, il ferro può essere trovato in due forme principali: eme e non-eme. Il ferro eme (o ferro ridotto 2+) si ritrova esclusivamente in alimenti di origine animale, come carne e pesce, mentre il ferro non-eme (anche chiamato ferro ossidato 3+) è contenuto principalmente in alimenti di origine vegetale, quindi frutta e verdura, legumi, semi e cereali.

Tale distinzione è di particolare interesse, perché è il fattore chiave che determina la capacità del ferro di essere assorbito o meno. Infatti, questo minerale può essere assorbito solo nella sua forma ridotta (2+) !

Un dato interessante riguarda le nostre abitudini alimentari. Infatti, secondo una review di Piskin et al. (ACS Omega, 2022) il ferro non-eme rappresenterebbe fino al 90% del ferro assunto quotidianamente tramite l’alimentazione.

Da cosa dipende questa differenza? E perché non siamo in grado di assorbire tutte le forme di ferro indistintamente? 

Il ferro viene assorbito soprattutto nel duodeno, ovvero nel primo tratto dell’intestino tenue. Con assorbimento ci riferiamo al passaggio del nutriente in questione (un minerale o una vitamina ad esempio) dal lume intestinale verso la circolazione sanguigna, attraverso lo strato di cellule epiteliali che riveste l’intestino – gli enterociti. La capacità del ferro di passare attraverso lo strato di enterociti ed entrare nel sangue, dipende appunto dalla sua forma, visto che il ferro eme e non-eme vengono assorbiti attraverso due meccanismi cellulari distinti. In particolare, il ferro non-eme, per essere assorbito deve prima essere convertito nella forma eme. Questo spiega come mai il ferro eme sia più facile e più rapido da assorbire.

 Il ruolo della vitamina C

La capacità del ferro non-eme di essere assorbito dipende quindi dalla possibilità di essere convertito nella forma ridotta 2+. Questa conversione può avvenire attraverso meccanismi diversi, tra cui ad esempio il coinvolgimento delle cosiddette “sostanze riducenti”. Queste sostanze sono naturalmente presenti nella dieta e sono in grado di convertire il ferro 3+ (non-eme) a ferro 2+ (eme), rendendone così possibile l’assorbimento.

Sicuramente ne conoscerai già una: si tratta della vitamina C! La vitamina C (o acido ascorbico) è infatti in grado di effettuare questa conversione. Per questo viene spesso consigliato di spremere del succo di limone sugli spinaci. Queste verdure, per quanto ricche di ferro, contengono ferro in forma non-eme: la vitamina C contenuta nel limone aiuta la sua conversione in forma eme, favorendone dunque l’assorbimento.

SIMBIOS ha pensato a Ferro + C, un integratore di ferro a base di fumarato ferroso, un sale contenente il ferro in forma 2+, quindi di facile assorbimento. Ma non solo! Grazie all’aggiunta di vitamina C, garantisce un maggiore assorbimento anche del ferro 3+ alimentare, aiutando così il raggiungimento dei fabbisogni giornalieri.