La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una vitamina idrosolubile (in questo articolo trovi la differenza tra vitamine idrosolubili e liposolubili) che svolge numerose e importanti funzioni all’interno del nostro organismo. Vediamone insieme alcune!
Supporto al sistema immunitario
La B12 è fondamentale per il corretto funzionamento delle nostre difese. È infatti responsabile della produzione e della maturazione dei globuli bianchi, componenti essenziali del sistema immunitario. I globuli bianchi (chiamati anche leucociti) sono cellule del sangue rivolte all’identificazione e alla distruzione di agenti estranei patogeni come batteri, virus e parassiti.
Il fatto che la B12 sia implicata nello sviluppo di queste cellule è stato ipotizzato da alcuni studi pubblicati in letteratura scientifica, che hanno visto come situazioni di leucopenia (riduzione nei valori di globuli bianchi circolanti) fossero correlate a carenze di vitamina B12 e acido folico (Stabler and Allen, Annu. Rev. Nutr., 2004). È chiaro quindi che deficit di questa vitamina possano influenzare notevolmente l’attività immunitaria.
Controllo dei livelli di omocisteina
L’omocisteina è un amminoacido che si ritrova naturalmente in minime quantità all’interno del nostro organismo. In situazioni normali, la vitamina B12, insieme alla B6 e all’acido folico, contribuisce alla degradazione dell’omocisteina in composti secondari fondamentali per il metabolismo. Proprio per questo motivo, gravi carenze di B12 sono state correlate ad un aumento dei livelli plasmatici di omocisteina plasmatica (Gopinath et al., Arch. Intern. Med. JAMA, 2009). Livelli eccessivi di omocisteina (superiori a 50 micromoli/L, quando in un soggetto sano dovrebbero aggirarsi intorno a 15 mcmol/L) potrebbero danneggiare la parete delle arterie, o causare ostruzioni a livello circolatorio, divenendo così un fattore di rischio per patologie cardiovascolari. La supplementazione di vitamina B12 (insieme alla B6 e all’acido folico) può aiutare nel mantenimento delle corrette concentrazioni plasmatiche di omocisteina, contribuendo così alla prevenzione dal rischio cardiovascolare che conseguirebbe da un suo eccesso (Markišić et al., BioMed Research International, 2017).
Supporto della funzione psicologica
La B12 è essenziale anche per la normale funzionalità neuronale e cognitiva. Secondo l’opinione dell’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), carenze di vitamina B12 possono comportare gravi problematiche a livello neurologico e psicologico (EFSA, EFSA Journal, 2010). Questa vitamina, infatti, è implicata nella produzione di diversi neurotrasmettitori, sostanze in grado di trasferire informazioni di diversa natura da un neurone all’altro, permettendo così la maggior parte delle nostre attività fisiologiche, dal movimento alla secrezione di ormoni. Tra i neurotrasmettitori che la B12 contribuisce a produrre si ritrovano anche serotonina e dopamina, sostanze implicate nella regolazione di umore, sonno, memoria, concentrazione ed emozioni. Ecco perché, in seguito a gravi deficit di B12 è facile andare incontro a disordini di tipo neuropsichiatrico, primo fra tutti la depressione. Negli anni, sempre più studi hanno iniziato a concentrarsi sul ruolo che la supplementazione di B12 possa avere sui sintomi di tale disturbo, rafforzando così le evidenze a supporto dell’importanza di questa vitamina nel mantenimento del nostro benessere mentale (Sangle et al., Cureus, 2020)
Supporta del metabolismo energetico
Infine, tra i compiti più importanti della cobalamina rientra anche il controllo del metabolismo energetico, ovvero di quei processi fisiologici che ci permettono di convertire in energia ciò che mangiamo. In particolare, la B12 supporta il metabolismo dei grassi e delle proteine. Inoltre, la B12 è implicata nella formazione dell’emoglobina, proteina fondamentale per il trasporto di ossigeno nel sangue (ne abbiamo parlato qui). È facile quindi che in caso di carenze marcate di B12 si percepisca un senso costante di stanchezza e di mancanza di energie.
Dove la trovo?
La vitamina B12 non può essere sintetizzata dal nostro organismo, ma deve essere assunta regolarmente attraverso l’alimentazione. È importante però ricordare che la B12 in natura è sintetizzata solo da alcuni microrganismi (batteri o lieviti) e dalle alghe ed è pertanto assente in tutti gli altri alimenti di origine vegetale! Secondo le indicazioni della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), la dieta vegetariana può comportare una riduzione dell’assunzione alimentare di B12 (riduzione ancor più evidente nel caso di alimentazione vegana). L’indicazione, quindi, è di fare “attenzione alla densità nutrizionale della dieta (…), facendo ricorso, qualora indicato, ad alimenti fortificati e/o supplementi” (LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. SICS, 2014).
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